لاستفادة الجسم من فيتامين د .. ما الوقت الكافي للتعرض للشمس؟

 يعد فيتامين د أحد العناصر الأساسية لصحة الجسم، حيث يلعب دورًا حيويًا في تقوية العظام؛ ودعم المناعة؛ وتحسين الحالة النفسية، ويُعتبر التعرّض المعتدل لأشعة الشمس الطريقة الطبيعية والأكثر فاعلية لإنتاج هذا الفيتامين، وسنستعرض خلال السطور التالية المدة الكافية للتعرض إلى الشمس من أجل الحصول عليه؛ وأعراض نقصه في الجسم؛ وأيضًا الكمية اليومية الموصى بها من هذا الفيتامين، وذلك وفقًا لما جاء في موقع (تايمز ناو).

هل الشمس مصدر آمن دائمًا لفيتامين د؟

على الرغم من أهمية الشمس في تحفيز إنتاج فيتامين د عبر الجلد، يُحذّر الخبراء من أن الإفراط في التعرض لها قد يؤدي إلى أضرار جسيمة، مثل سرطان الجلد، خاصة عند التعرض للأشعة فوق البنفسجية لفترات طويلة دون حماية.

كم من الوقت تحتاجه تحت الشمس؟

يقول الأطباء إن 10 دقائق فقط من التعرض لأشعة الشمس خلال منتصف النهار، مع كشف نحو 25% من الجسم (مثل الذراعين والساقين)، تكون كافية لإنتاج الكمية اليومية اللازمة من فيتامين د خلال فصلي الربيع والصيف.

ورغم أن واقي الشمس يقلل من امتصاص الأشعة فوق البنفسجية، إلا أن الجسم يمكنه إنتاج بعض فيتامين د حتى مع استخدامه، لذا يُنصح بوضع الواقي بعد 10–30 دقيقة من التعرض الأولي المباشر للشمس.

الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين د

• من عمر سنة حتى 70 عامًا: 600 وحدة دولية (IU) يوميًا
• من 71 عامًا فأكثر: 800 وحدة دولية يوميًا

ومع التقدم في العمر، تقل قدرة الجلد على إنتاج فيتامين د، مما يُبرز أهمية المكملات الغذائية أو الأطعمة الغنية بالفيتامين.

أعراض نقص فيتامين د

قد لا تظهر الأعراض بشكل مباشر، لكنها تشمل:

• التعب المستمر
• آلام في العظام والمفاصل
• ضعف العضلات
• المزاج الاكتئابي
• العدوى المتكررة
• تساقط الشعر
• ضعف الشهية
• بطء التئام الجروح

متى تصبح الشمس خطرًا؟

رغم فوائد الشمس، فإن الإفراط في التعرض لها يسبب أضرارًا صحية، منها:

حروق الشمس

 احمرار، ألم، تورم، وظهور بثور.

تلف العين

 مثل إعتام عدسة العين بسبب الأشعة فوق البنفسجية.

شيخوخة الجلد المبكرة

بفعل التجاعيد والبقع الداكنة.

تغيرات جلدية

 مثل النمش أو الشامات غير المنتظمة.

ضربة الشمس

 قد تؤدي إلى ارتفاع خطير في درجة حرارة الجسم.

سرطان الجلد

 نتيجة للتعرض المفرط وغير المحمي للأشعة فوق البنفسجية.

نصائح للحصول على فيتامين د بأمان

• تعرّض لأشعة الشمس المباشرة في منتصف النهار من 10–30 دقيقة فقط حسب لون البشرة.
• ضع واقي الشمس بعد المدة المناسبة لتقليل أضرار الأشعة الضارة.
• استخدم مصادر غذائية غنية بفيتامين د مثل الأسماك الدهنية، الكبد، وصفار البيض.
• استشر الطبيب إذا كنت تعاني من أعراض نقص الفيتامين، لإجراء الفحوصات ووصف المكمل المناسب.